Teresa workout

 

Teresa Trejo

Edad:51 años

Peso: 123 lbs

Día 1  Core, Piernas

CALENTAMIENTO -Movilidad articular 1. Rotaciones y flexiones respectivamente de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. -Rutina preventiva/correctiva de ejercicios

Bloque 1                                           SETS 3 Tiempo de descanso entre set: 30-45 segundos

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Curl ups Notas de ejecución: 1.Recostarse sobre un tapete y flexionar una pierna 2. Colocar las manos debajo de la espalda en el espacio de la curvatura lumbar.	15 reps	30-45 secs
Plancha con retroversión pélvica con desplazamiento alterno de pierna. Notas de ejecución: 1.Colocarse en posición de plancha con brazos flexionados 2. elevar las caderas hasta borrar la curvatura de la espalda. 3. Desplazar lateralmente el pie de forma alternada.	20-25-secs	30-45 secs

Bloque 2 3 SETS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Puentes o elevaciones de cadera	15-20 rep	30 secs
Abducción de pierna con liga de resistencia. Notas de ejecución: No sobrepasar los 45° al abducir la pierna. Manener cadera pegada a suelo.	12-15 reps por lado	30 secs

Bloque 3 [Día 1]                                           SETS 3

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE SET
Monster walk Notas de ejecución: Flexionar rodillas e inclinar el torso manteniendole recto. - Desplazarse de la do a lado manteniendo una abertura de no menos de 10 centimetros. Mantener tensión en los glúteos.	30 secs	45 secs
Step Up	15 reps por pierna	45 secs- 1 minuto

Bloque/Circuito 4                                           SETS 2

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Sentadilla con mancuernas Notas: -Expandir pecho y contracción escapular (paletillas) -Mantener tensión en el core y espalda recta. -Mantener espalda recta -Mantener rodillas alineadas con la punta del pie. -Evitar flexión o rotación de muñecas al cargar las mancuernas	15 reps	1 min
Zancadas Notas de ejecución: -Mantener espalda recta -Cuidar que las rodillas se manengan alineadas a la punta de los pies.	10-12 reps por pierna	1 minuto después de terminar con ambas piernas

Día 2 Ejercicios de Estabilidad y Fuerza

CALENTAMIENTO El calentamiento no debe rebasar los 10 minutos. -Movilidad articular. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla, tobillo y codos . Ejercicios correctivos/preventivos (2 sets 10-15 reps) 1. Rotación externa bilateral de hombros con banda o pesas 2. Abducción con rotación externa de hombro con banda o pesas. 3. Rotacion y flexión de muñecas

Bloque 1 3 SETS (repetir ejercicio 3 veces)

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Standing row lateral o bilateral/ Jalones Notas de ejecución:Utilizar banda de resistencia colocarla por detrás y llevar los brazos hacia el pecho. Contraer el pecho en ese punto. Liberar la banda lentamente.	12-15 reps	40 SEG
Jalones  Utilizar banda de resistencia colocarla por detrás y llevar los brazos hacia el pecho. Contraer el pecho en ese punto. Liberar la banda lentamente.	12-15 reps	40 SEG

Bloque 2       SETS 3 (repetir ejercico 3 veces)

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Remo con TRX con agarre neutro Notas: -Piernas abiertas a la anchura de la cadera -Apoyarse con los talones -Evitar hiperextensión lumbar (arquear la espalda) Mantener alineación desde los talones hasta la coronilla	10-12 reps	40 SEG
Pull ups con máquina de asistencia alternando agarre (abierto, cerrado) Notas: -Mantener agarre neutro. Notas: -Mantener agarre neutro.	10 15 reps	1 MIN

Bloque 3                                SETS 3 por ejercicio

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Press de pecho con mancuernas en el suelo o en máquina "Press pecho".	10-12 reps	1 MIN
Vuelos de pecho  en máquina Notas: -Evitar flexión de muñecas durante la ejecución del ejercicio.	12-15 reps	1 MIN

Día 3 Cuerpo completo

CALENTAMIENTO -Movilidad articular 1. Rotaciones y flexiones respectivamente de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. 4. Rotación completa de hombros con banda. 2 sets 12 reps.  Rotación hacia enfrente y hacia atrás hasta descender hasta la zona lumbar. 4. Rotación bilateral de hombros. 2 sets 12 reps.

Bloque 1                                           SETS 3

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Jalones para oblicuos Notas de ejecución: 1.Colocar banda de forma lateral 2. Extender manos sosteniendo liga 3. Llevar la liga al lado contrario sin rotar el cuerpo.	10-12 reps	45 secs
Press de hombro con banda de resistencia	20-25-secs lentas	45 secs

Bloque 2  3 SETS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Jalones al pecho con sentadilla. Notas de ejecución: 1.Colocar banda a la altura de la cintura 2. Flexionar rodillas ligeramente manteniendo espalda recta.  3. Abrir brazos como se muestra en la imagen 4.Jalar liga hasta el pecho. 5. Cuando la liga este hacia el pecho realizar sentadilla con profundidad.	15-20 rep	45 secs-1 min
Peso rumano con mancuerna.  Notas de ejecución: 1. Colocar mancuernas al costado 2. Mantener rodillas alineadas con las puntas de los pies 3.Descender con las mancurnas y subir con movimient lento.	10-12 reps lentas	45 secs-1 min

Bloque 3 2 SETS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Monster walk con bandas en brazos Notas de ejecución: 1. Colocar banda por encima de los tobillos (nunca sobre los tobillos) o bajo los pies. 2. Colocar banda por encima de las muñecas. Flexionar rodillas e inclinar el tronco hacia enfrente manteniendo la espalda recta. 3. Hacer pasos laterales manteniendo una separación más ancha a la de la anchura de las caderas.	8-10 pasos por lado.	45 seg
Sentadilla Sumo con mancuerna Notas: -Abrir las piernas y puntas de los pies apuntando hacia afuera. -Mantener rodillas alineadas con la punta del pie. -Mantener tensión en el core y espalda recta -Mantener mancuerna en medio de las piernas	12-14 reps	1 min

Bloque 4                                            SETS 2

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE SET
Leg press piernas abiertas Notas de ejecucion: - Evitar hiperextensión de rodilla -Evitar curvatura zona lumbar (mantener pegada la espalda) Mantener puntas de los pies alineadas con las rodillas	12-14 reps	1 min
Leg press posición estrecha pies abajo  Notas de ejecución: -Bajar los pies lo más posible en la plataforma -Evitar hiperextensión de rodilla  -Mantener las puntas de los pies alineadas con las rodillas.	10-12 reps	1 min

EJERCICIOS EN CASA 

Al menos 1 vez por semana.

Patada de ballet 20 repeticiones por pierna de cana lado Plancha laterales 3-4 planchas laterales por lado

Recomendaciones sobre alimentación

Evitar: 

• Jugos de frutas naturales o jugos artificiales como tampico.
• Comida frita como arroz frito, papas fritas, pollo frito.
• Pan dulce de panadería o empaquetado
• Avena de sobre 
• Azúcar agregada (usar 1, 1/2 cucharada de miel de abeja)

Ejemplo de desayuno

Omelete con vegetales usando 3 huevos (quitar 1.5 a dos llemas) 

Un yogourt greek triple zero

12-14 almendras

Rebanada de pande trigo tostado o avena

Ejemplo de comida

Ensalada o vegetales

Pollo a la planca o bistek de carne asada, o chuleta de puerco

Ejemplo de cena

Queso cotage con frutas

Atún con vegetales 

8-10 crackets de trigo